Diário Alimentar - 2/7 e, SOCORRO!

É oficial, começou a época de ganhar chocolate de aluno...
Hoje ganhei 3, e não resisti... Falei comigo depois e fizemos um acordo: receba tudo, mas guarde e leve pra editora ou pra casa da sua família no fds... Coma alguma coisa, mas não tudo, muito menos não tudo numa sentada só, louca!

São 18h22 agora e fui marcar as coisas... susto?! Sobrou só 3pp para o jantar, e você terá de se virar, D. Rafaela... Porque amanhã você vai se dar o direito de beber uma cerveja e comer uma carne, então NADA de ProPontos extras antes disso...

Café da manhã
omelete com 1 ovo e 2 claras+espinafre - 3pp
mamão - 0pp
chá - 0pp
Total: 3pp

Lanche
1 iogurte grego de baunilha - 2pp
2 fatias de abacaxi - 0pp
Total: 2pp

Almoço
3/4 xíc de arroz - 4pp
100g alcatra - 5pp
legumes com gengibre - 0pp
salada - 0pp
gelatina - 0pp
Total: 9pp

DESASTRE
1 truffa da cacau show - 3pp
2 bis - 2pp
Total: 5pp

Lanche da tarde
1 barra de cereal - 2pp
4 bolachas maria - 2pp (não tudo junto)
Total: 4pp

Como posso comer 26pp por dia (fora os pp extras), nesse exato momento me sobra 3pp para jantar, e o jantar será:

Creme de cenoura com cebola - 0pp
Salada com ovo e um fio de azeite - 3pp
Total: 3pp

*mais que isso, só se for 0pp
**muito ovo num dia só... eu sei, mas paciência...


Outras informações:
1 - 12min de AEJ
2 - 45min de bicicleta (entre os trabalhos)
3 - 30min de caminhada em frente ao pc, enquanto vejo uma série >.<
4 - líquidos, ok!

ah! fiz um acordo comigo... ainda me darei o dayspa, obviamente, mas se eu atingir a minha próxima meta antes da viagem de Junho, eu vou me dar uma bota e uma bolsa de presente, na volta!

tudo vai acabar bem...

Décima terceira pesagem do ano!

Eu abusei muito em São Paulo (sente o drama da louca da TPM aqui) e na segunda, dia 31/03 - dia normal de pesagem -, eu não pude comparecer à reunião (desculpa Elen!) porque estava no aeroporto ainda, na hora da pesagem.

Semana correu loucamente (muita coisa nova na vida, inclusive um emprego novo)!

Mas ao botar os pés em casa na segunda, mesmo louca e antes de entrar no meu quarto, eu fui pra cozinha e fiz uma marmita com 4pp de arroz, mais 4pp de proteína, e salada... Junto peguei mamão, banana, uma barrinha de cereal, uma laranja, e fui trabalhar na terça "munida" do que poderia comer... E assim foi na terça, quarta, quinta... Fui todos os dias trabalhar de bicicleta e fiz 15min de aerojejum* na terça, quarta e quinta... Bebi muita água... E todos os dias essa semana eu comecei meu dia com uma omelete, frutas e chá...

Houveram dois deslizes:

1. Ganhei de um professor uma mousse de maracujá (pequenininha), e comi.

2. Na sexta fui almoçar num restaurante e comi direitinho... daí queria um doce (não faço isso todos os dias, mas me dou o direito de vez em quando) e peguei um estrogonofe de nozes... comi faceira e fui calcular os pontos depois. Adivinha: 14!!!!! 14pp por 140g... Estava bom? Estava, mas não pra valer 14pp. Lição: calcular antes de decidir qual dos doces pegar.

Hoje, dia 05/04 eu fui pesar e eliminei 0,9kg!

Mais 0,2 eliminadas e eu devo comprar o meu dayspa ;-)

Ah! Vou ter que mudar meu dia de pesagem para os sábados. Por conta do emprego novo não dará tempo de ir às segundas...

Sentirei muita falta da Elen (muita mesmo), mas paciência... Espero que seja pra melhor!

Beijos! Obrigada pelas visitas

*O aerojejum deve ser feito com moderação, eu vi que consigo fazer tranquilamente. Essa semana que passou eu me baseei nesse vídeo aqui. É em inglês, mas é fácil de entender mesmo se você não falar.

Aerojejum, já ouviu falar?

A minha tia (aquela mesma do Dia da Fruta) comentou sobre essa prática e eu nunca tinha escutado falar. Fui ler alguns artigos na internet e o que segue abaixo me pareceu bastante interessante:

AEROBIOSE EM JEJUM¸ FAZER OU NÃO FAZER?

Por:

Waldemar Marques Guimarães Neto (Professor de Educação Física)

Osvaldo do Rosário Neto (Nutricionista)

Fonte: AQUI

A gordura queima na fogueira dos carboidratos"! Quem nunca leu esta expressão em alguns livros ou ouviu de alguns professores¸ mestres e doutores referindo-se a ineficiência de realizar aerobiose em jejum? De uma forma geral¸ eles afirmam que a oxidação de lipídios só ocorre na presença de glicose. Após um período de jejum de aproximadamente 7-9 horas¸ segundo eles¸ não adianta realizar uma atividade aeróbica moderada para potencializar a lipólise¸ pois a reserva de glicogênio apresenta-se insuficiente para tal processo.

Em nossa experiência prescrevendo exatamente a atividade aeróbia em jejum durante quase duas década observamos justamente o contrário. Vale ressaltar que não é apenas a prática que corrobora a maior oxidação de gorduras quando o aeróbico é realizado em jejum. O pesquisador sueco Torbjorn Akerfeldt aponta ser possível solicitar três vezes mais gordura se exercitando pela manh㸠em jejum¸ comparado à mesma atividade promovida no período da tarde após as refeições. Akerfeldt ainda recomenda pelo menos seis horas em jejum antes da atividade. Nessa situação¸ acredita Akerfeldt¸ que o organismo não tenha muito glicogênio estocado para ser solicitado como fonte de energia¸ ou seja¸ teria que ir direto aos depósitos de gordura para fornecimento de energia para que se possa completar a atividade.

Desde a publicação de seus estudos na renomada¸ mas extinta Revista norte americana Muscle Midia¸ no início da década de 1990¸ utilizamos sua proposta baseando-nos na tentativa com diversos atletas do bodybuilding internacional com sucesso. Nessa época estávamos no interior do maior templo do bodybuilding radical¸ nada menos do que a Temple Gym em Birmingham no Reino Unido. Muito embora não sedimentado em estudos conclusivos nessa época¸ nos foi muito eficiente a estratégia. Devem imaginar a estranhes que nos causou presunções opostas a efetividade de tal prática! Porém alguns estudos animadores vêm sedimentando nossas experiências.

No estado alimentado¸ a fonte predominante de energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular¸ e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade. As proteínas¸ por meio da via proteolítica¸ são responsáveis por apenas 5-15% do fornecimento de energia neste processo. Já no estado de jejum¸ devido à baixa reserva de glicogênio e conseqüente reduzida participação da via glicolítica¸ a fonte predominante de energia são as gorduras¸ por meio da beta-oxidação¸ ou seja¸ os triglicerídeos são quebrados em glicerol e ácidos graxos e este último é convertido em Acetil CoA para posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação (CHAMPE¸ HARVEY¸ FERRIER¸ 1996). A literatura científica comprova que durante o aeróbio em jejum a presença de glicerol e ácidos graxos livres no sangue é significativamente maior do que no estado alimentado¸ reflexo da maior participação de gorduras (BOCK¸ RICHTER¸ RUSSEL et al¸ 2005; PACY¸ BARTON¸ WEBSTER¸ GARROW¸ 1985).

No jejum¸ a participação das proteínas se mantém entre 5-15% no processo de geração de energia¸ ou seja¸ o catabolismo muscular não é intenso desde que você não exagere no tempo e utilize alguns suplementos anti-catabólicos a fim de reduzir a proteólise.

Torbjorn relatou em seus experimentos que a proteína degradada diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em jejum. Em outras palavras¸ não se experimenta catabolismo muscular¸ mesmo em jejum. Em decorrência da grande utilização de ácidos graxos como fonte de energia no aeróbio em jejum. Segundo Champe e colaboradores (1996)¸ ocorre um aumento significativo na produção de corpos cetônicos¸ responsáveis pela acidose sanguínea e conseqüente queda no rendimento¸ além de toxicidade quando presente em grandes quantidades.

O objetivo do aeróbico em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras.

É importante salientar que sempre aconselhamos¸ mesmo para atletas confirmados¸ a introduzirem a aerobiose em jejum progressivamente¸ pois nem todas as pessoas se adaptam facilmente a atividades com essa natureza. Em estado de repouso¸ o organismo pode se adaptar ao jejum com certa facilidade¸ mas durante exercícios¸ a situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não conseguem se adaptar de forma eficiente à aerobiose em jejum e podem até desmaiar¸ reação de defesa do organismo que pode provocar danos neurais (AUER¸ 1983; DE COURTEN-MEYERS et al.¸ 2000). Portanto¸ muito cuidado ao introduzir esse tipo de proposta. Normalmente¸ recomendamos para indivíduos aparentemente saudáveis¸ iniciar com um tempo de execução em torno de oito a 10 minutos¸ adicionando mais dois minutos a cada duas sessões até chegar a um período de 20 a 40 minutos de atividade.

Mas afinal¸ qual a relação da expressão "A gordura queima na fogueira dos carboidratos?"

No interior do ciclo de Krebs¸ existe um intermediário denominado oxalacetato¸ que é um dos responsáveis pelo funcionamento adequado do ciclo e oxidação do metabólito. A glicose é o principal precursor deste intermediário¸ ou seja¸ quando as reservas de glicogênio estão reduzidas a sua produção fica comprometida e o ciclo não "gira" com perfeição¸ não oxidando as gorduras de uma forma eficaz segundo alguns doutores. Informamos aos desinformados que a glicose não é o único precursor do oxalacetato¸ a via proteolítica também tem participação em menor grau (CURI¸ LAGRANHA¸ 2003). Além disso¸ nosso organismo é inteligente o suficiente para deixar reservada uma quantidade suficiente de glicose nas reservas corporais para atividade importantes¸ ou seja¸ a glicose ainda participará da produção deste intermediário¸ em menor grau é claro. Esta menor produção de oxalacetato causará uma queda de rendimento do indivíduo¸ mas ressaltamos novamente: o objetivo não é rendimento¸ e sim a oxidação de gorduras.

Algumas dicas importantes nesta atividade referem-se à utilização de algum termogênico antes do aeróbico a fim de potencializar a lipólise¸ a ingestão de 500 ml de água para prevenir desidratação¸ pois a água drena fluidos para dentro da célula e evita a quebra protéica; e a administração de aminoácidos de cadeia ramificada anteriormente com o objetivo de diminuir o catabolismo protéico e a espera de 20-30 minutos para realizar a primeira refeição do dia após esta atividade¸ pois o organismo continua a utilizar ácidos graxos após o exercício durante este tempo.

Destaca-se ainda que outro horário satisfatório para a inclusão de trabalho aeróbio efetivo para queima de gordura seria imediatamente após a sessão de treino com pesos. Após um treino com sobrecargas¸ que irá variar de acordo com os grupos musculares treinados¸ entre 30 e 40 minutos¸ costuma-se aproveitar o tempo que falta para completar uma hora ou uma hora e pouco¸ em um cicloergômetro qualquer. Nessa atividade extra já haveria uma solicitação lipídica maior¸ porque glicogênio já fora requerido em quantidade expressiva na atividade com pesos. Salientamos que essa estratégia não é utilizada no período off season¸ a não ser que a pessoa esteja concentrando mais gordura corporal do que o esperado nessa fase da preparação.

Diante disto¸ é evidente que a aerobiose em jejum é mais eficaz com o objetivo de maior oxidação de gorduras¸ contudo¸ o indivíduo sempre deve estar atento para não exagerar no tempo¸ da intensidade e no uso prolongado desta técnica¸ afinal todo exagero na vida é desaconselhado.

REFERÊNCIAS

CHAMPE¸ P. C.; HARVEY¸ R. A.; FERRIER¸ D. R. Bioquímica Ilustrada. 4 ed. Porto Alegre: Artmed¸ 1996.

BOCK¸ K.; RICHTER¸ E. A.; RUSSEL¸ A. P. et al. Exercise in the fasted state facilitates fibre type specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans.

CURI¸ R.; LAGRANHA¸ C. J.; PROCOPIO¸ J. Ciclo de Krebs como fator limitante na utilização de ácidos graxos durante o exercício aeróbico. Arq Bras Endocrinol Metab¸ v.47¸ n.2¸ p. 135-143¸ 2003.

AUER¸ R. N. Progress review: hypoglycemic brain damage. Stroke¸ v. 17¸ n. 4¸ p. 699-708¸ 1986. 

DE COURTEN-MYERS¸ G.; HWANG¸ J. H.; DUNN¸ R. S.; MILLS¸ A. S.; HOLLAND¸ S. K.; WAGNER¸ K. R.; MYERS¸ R.E. Hypoglycemic brain injury: potentiation from respiratory depression and injury aggravation from hyperglycemic treatment overshoots. J Cereb Blood Flow Metab¸ v. 20¸ n. 1¸ p. 82-92¸ 2000.

Esse vídeo ajuda a saber algumas informações: Programa Evidência